“正念”学习笔记

2024年1月6日

正念（Mindfulness）：有意识地将注意力集中在当下，没有评判或执着。正念练习：在没有评判或执着的情况下，反复努力使头脑恢复对当下的觉知。冥想：静坐或站立一段时间的正念练习。正念与自动驾驶相反，觉察自己的冲动，有选择地去行动；而不是任由冲动去行动。

正念练习的核心，掌控自己的注意力：一心一意，关注当下；过去的事情不能百分百决定当下和未来；专门拿出时间一心一意进行担忧或焦虑；仅仅关注当下的痛苦和悲伤；享受当下幸福，不要认为幸福只有未来才能达到；不去压抑不想要的东西。正念练习：观察环境或物体；一心一意地做一件事（一心一意吃葡萄干：捏一捏，闻一闻，咬一咬，含一含，嚼一嚼）；“正念走路”；观察自己的身体反应；观察自己的想法情绪（我观察到我有一个想法“我很糟糕”）。正念的帮助：对身体的感受更敏感；针对观察到的情绪进行选择；在强烈的负面情绪中转移注意力（去观察能看到的，触摸到的，听到的，品尝到的）；身体扫描。（越压抑越强大，越抗拒越持续。把头脑变成不粘锅，念头来了也会走。）

正念中的不评判。行为改变需要意识，意愿和能力。如果意识不足，就需要正念练习。不评判也就是不贴标签。为什么不评判？过度贴标签会代替事实，对行为的改变起不到帮助作用。如何不评判？回到事实本身，描述具体的行为，少用“应该”多用“希望”。描述事实，事实代替评判：放弃“好”与“坏”等价值判断，描述具体的事件/细节/行为等。不评判不一定能解决问题，但它是解决问题的一部分。通过练习逐步锻炼，观察自己的想法。

正念中的接纳。情绪调节的一般方法：当激发事件引发负面情绪，随着情绪体验越来越强烈，个体一般会选择回避行为，来让负面情绪快速消退。正念的暴露方法：当负面情绪产生且体验强烈时，和它在一起，去感受身处情绪中的身体反应，然后过了一段时间，情绪体验会逐渐消退。相信情绪来了，什么也不做，它也会走，因此，个体会获得自由。接纳：痛苦是不可避免的；在正念练习的同时也要学会接纳；接纳不等于放弃，不等于认同；观察事实并接纳事实，而不是接纳评判；承认事实才能接纳事实。

带领正念，区分正念、催眠和放松。正念指导语：引导来访者找到舒服的身体姿势；观察敞开的感受、情绪、呼吸；当注意力分散，不用担心，可以自然带回注意力；睁开眼睛或动动手指，最后用钵提醒大家结束了正念；引导大家分享。可以在开始前解释正念，或用故事吸引大家的注意力。

四种最常见的正念练习：正念减压疗法(MBSR)；正念认知疗法(MBCT)；辩证行为疗法(DBT)；接纳与承诺疗法(ACT)。正念减压疗法(MBSR)，为期八周的团体：学会用正念接纳，减轻压力以及心理对身体的影响；正念静修；正式练习：瑜伽，正念行走，身体扫描；非正式练习：正念进食，正念中做其他生活活动。正念认知疗法(MBCT)，针对抑郁：观察当下，观察哪些想法会阻碍自己观察当下；观察什么让自己更积极幸福，什么让自己疲劳消极；区分想法不是事实，区分想法和事实的区别，区分想法和情绪以及行为的关系；三分钟呼吸空间。

辩证行为疗法(DBT)，改变能够改变的，接纳不能改变的，有智慧去分辨两者。智慧心：兼顾感性心智和理性心智进行选择。DBT的“什么”技能：观察（只注意感受；“不粘锅”的思想；控制注意力；像宫门的守卫：警惕！），描述（将感受言语化；用语言表达感受），参与（自然地进入和成为感受的一部分；凭着智慧心的直觉行事；积极练习学过的技能）。“怎么”技能：不评判（看到但不评价；把你的意见与事实分开；承认益处和有害但不评判；不要评判你的评判），一心一意（一次只做一件事；放下杂念；集中精神），有效地（专注于有用的；遵守规则；专注于你的目标；尽你所能地熟练行事）。

接纳与承诺疗法，定义ACT中的“问题，心理的不灵活；所有的这一切都是人性：被想法困住；语言取代生活经验；为了避免痛苦而做出的不可行的努力 。ACT中的解药，心理的灵活：作为一个有意识的人，充分接触当下，并根据情况的影响，改变或坚持为选择的价值观服务的行为。简单来说，有充分意识的能力，对我们的经验开放的能力，并按照我们的价值观行事的能力。更简单地说，活在当下，敞开心扉，投身于生活中重要的事情。ACT的三大支柱：接纳，开放-增加一个人注意、命名和接受困难的想法和感觉的能力，当接受是适应性和促进价值一致的行为。正念，现在-增强一个人接触此时此刻的能力，注意并从直接经验中学习，以灵活的视角看待自己。承诺，参与-提高自己识别、发现和清楚表达重要事情的能力，按照自己的价值观行事，理解和解决有价值行动的障碍。